運動負荷量
運動負荷量
基礎代謝量にどれくらいのエネルギーを負荷すればよいのでしょうか？
基礎代謝量
基礎代謝量というのは必要最低限の量です。人間はそれ以外にも運動したり、活動しますので、その分のエネルギーを補充してあげないと、体脂肪を取り崩していったり、体蛋白を取り崩して補充しようとします。ですから、その人の活動量にあわせた分を基礎代謝に負荷しなくてはなりません。下に各運動別にどれくらいのエネルギーを消費するかをまとめてあります。
【栄養所要量】
一応栄養学では、基礎代謝量の他に“栄養所要量”というものがあります。しかし、前項でも書いたように、栄養所要量は97～98%の人（ほとんどの人が充足する）に当てはまる栄養量です。ということは、ほとんどの人にとって多すぎる量だと言えるのです。
【各自にあった栄養所要量を】
私自身の仕事は体を使う仕事ではないですから、エネルギーはそれ程使用しないと思います。それで運動は週に3～4回ですから、それ以外の日は、糖質や脂ばかり食べていたら、熱量オーバーということになります。そして私自身基礎代謝はそれほど多いとは思いませんから、個人の栄養所要量は個人的に判断して作っています。
【所要量を個人的に作っている】
私の場合、昔から低カロリーで少食を心がけていますので、一応基礎代謝量に運動（活動）する分だけのカロリーを足すという、ギリギリのラインで計算しています。そしてその他の栄養素だけサプリメントで補っています。
体重別1時間あたりのエネルギー消費量kcal
| 種目 |
50kg |
60kg |
70kg |
| サイクリング |
150～400+ |
180～480 |
210～560 |
| エアロビクス |
200～500 |
240～600 |
280～700 |
| 柔道 |
680 |
810 |
950 |
| 登山 |
250～500+ |
300～600+ |
350～700+ |
| 乗馬ギャロップ |
410 |
490 |
580 |
| ランニング7.5分/km |
440 |
520 |
610 |
| ランニング6.25分/km |
510 |
610 |
710 |
| ランニング5分/km |
620 |
750 |
870 |
| スケート |
250～400 |
300～480 |
350～560 |
| スキーダウンヒル |
250～400 |
300～480 |
350～560 |
| サッカー |
250～600 |
300～720+ |
350～840+ |
| 水泳 |
200～400 |
240～480+ |
280～560+ |
| テニス |
200～450 |
240～540+ |
280～630+ |
●皆さんは、1日に1時間運動していますか？
日常生活活動と運動強度の目安
| 種類 |
男 |
女 |
男 |
女 |
| kcal/kg/分 |
kcal/kg/分 |
kcal/50kg/時間 |
kcal/50kg/時間 |
| 休息・談話（座位） |
0.023 |
0.022 |
69 |
66 |
| 食事 |
0.027 |
0.025 |
81 |
75 |
| 自動車の運転 |
0.029 |
0.027 |
87 |
81 |
| 机上事務 |
0.030 |
0.029 |
90 |
87 |
| 電車・バス立位 |
0.038 |
0.035 |
114 |
105 |
| 洗濯 電気洗濯機 |
0.041 |
0.038 |
123 |
114 |
| 掃除 電気掃除機 |
0.050 |
0.046 |
150 |
138 |
| 家庭菜園 草むしり |
0.055 |
0.051 |
165 |
153 |
| 普通歩行 |
0.057 |
0.053 |
171 |
159 |
| 入浴 |
0.061 |
0.056 |
183 |
168 |
●この表で見ると、座っているままで談話しているだけでも1時間に69kcal（50kgの人）も消費するんですね。