腸内環境研究会

運動とエネルギー/低カロリー食のすすめ







このページは2005年に作成したものです



運動とエネルギー

運動とエネルギー



運動とエネルギー

運動で消費するエネルギーには、どのようなものがあるのでしょうか?


運動する際に使うエネルギー源として


1. ATP-CP系 無酸素系
2. 乳酸系 無酸素系
3. 有酸素性エネルギー産生機構 有酸素系

があります。

糖質は

普段はグリコーゲンとして筋肉、肝臓の中に蓄えられていて、
運動した時に必要に応じて最初は筋肉から、
そしてそれが尽きると肝臓から取り出されて消費されます。
分解していく中で酸素を必要としない分解回路(解糖系)と
酸素を必要とする分解回路(クエン酸回路)があります。

脂質は

中性脂肪として蓄えられています。
これも必要に応じて分解され、クエン酸回路に組み込まれ消費されます。
クエン酸回路ですから酸素を必要とします。

蛋白質は

これも分解されてクエン酸回路に入ったり、糖に作り変えられてエネルギーとして利用します。
しかしながら、糖、脂質に比べて依存度は低いです。


クレアチンリン酸は

細胞中にあります。
但し、量が少ないため、
瞬発力勝負の運動で最初の内しか使用できません。


エネルギーの順番

クレアチンリン酸

運動の中でも使用されるエネルギー源は異なります

運動をはじめて一番最初に使われるエネルギー源は

クレアチンリン酸です。

クレアチンリン酸は酸素を必要としないエネルギー源で細胞中に蓄えられていますから、
運動の開始時のスターターとしてや
息継ぎできないほどの短距離高走のダッシュ
等には有効なものです。

呼吸しなくても、エネルギーが生まれるわけですから。

但しこれは細胞中にごくわずかしか蓄えが無いので、

最大強度の運動をした場合、わずか7.6秒程度で尽きてしまうんです。

糖質

では次に何をエネルギー源とするのでしょうか?

糖質です。

筋肉中に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーに変える経路が働き出します。

グリコーゲンという物質は《解糖系》という回路で乳酸発酵すれば、
酸素無しでATPを産生することができるんです。

だから、急にATPが必要になる激しい運動の場合には、
解糖系が頑張って無酸素でATPを供給します。

しかしあまり疲れない、ゆっくりとした運動の場合には、酸素を必要とする
クエン酸回路まで持ってゆきます。
クエン酸回路はもっとも効率的にATPを発生させる事が出きるのですが、
何しろ酸素を必要としますし、
ATPを発生するのに時間がかかる経路なので、
ゆっくりとした疲れない運動でしか供給出来ません。
激しい運動では酸素の供給が追いつきません。

【糖質の貯蓄】

車にだってガソリンタンクがあるわけで、
人間だって溜めていた栄養を使ってエネルギーを産生するのです。

糖質の場合は筋肉中と肝臓に蓄えられています。

ということは筋肉の量が多い人ほど
グリコーゲンが蓄えられているということになります。

つまり筋肉の量が少ない人ほど
早くグリコーゲンが尽きてしまうわけです。

持久力アップのためには筋肉量のアップも大切です。

脂質

脂質は分解することで《クエン酸回路》の中に入っていく事が出来ます。
但しこれも酸素を必要としスピードがゆっくりなので
激しく酸素を必要とするような
短距離走等にはエネルギーを供給出来ません。
ゆっくりとした(ゆっくりと酸素を供給できる)有酸素運動
にしか対応できません。


体の中に中性脂肪として蓄えられていた
脂質を分解してエネルギーを得ようとする回路がようやく働き出します。

【最初は糖質を優先的に使用】

脂肪は分解してエネルギーにするには面倒くさいですし、
発生するエネルギー量も糖質に比べて少ないので
糖質を優先的に使用します。
そして時間が長くなると、徐々に脂肪とあわせて使い出します。

【脂肪を燃やす】

脂肪をエネルギーとして消費する事を考えた場合
最初はクレアチンリン酸や糖質でまかなおうとしますので、
脂肪を使い始めるまで、最低でも20分以上は運動をした方が良いでしょう。
そうじゃないと糖質を使用するだけで終わってしまうのです。


しかも軽い運動でなければ駄目なのですよ。
激しい運動で「ハーハー」言うような運動の場合
酸素の供給が間に合わないですから
無酸素系が働いてしまいます。

だからダイエットの本なんかを見ていると、
食事の中で糖質を減らして運動をした方が、脂肪が燃えやすい
と書いてありますよね。



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