腸内環境研究会

運動負荷量/低カロリー食のすすめ







このページは2005年に作成したものです

運動負荷量


運動負荷量

基礎代謝量にどれくらいのエネルギーを負荷すればよいのでしょうか?

基礎代謝量

基礎代謝量というのは必要最低限の量です。人間はそれ以外にも運動したり、活動しますので、その分のエネルギーを補充してあげないと、体脂肪を取り崩していったり、体蛋白を取り崩して補充しようとします。ですから、その人の活動量にあわせた分を基礎代謝に負荷しなくてはなりません。下に各運動別にどれくらいのエネルギーを消費するかをまとめてあります。

【栄養所要量】

一応栄養学では、基礎代謝量の他に“栄養所要量”というものがあります。しかし、前項でも書いたように、栄養所要量は97~98%の人(ほとんどの人が充足する)に当てはまる栄養量です。ということは、ほとんどの人にとって多すぎる量だと言えるのです。

【各自にあった栄養所要量を】

私自身の仕事は体を使う仕事ではないですから、エネルギーはそれ程使用しないと思います。それで運動は週に3~4回ですから、それ以外の日は、糖質や脂ばかり食べていたら、熱量オーバーということになります。そして私自身基礎代謝はそれほど多いとは思いませんから、個人の栄養所要量は個人的に判断して作っています。

【所要量を個人的に作っている】

私の場合、昔から低カロリーで少食を心がけていますので、一応基礎代謝量に運動(活動)する分だけのカロリーを足すという、ギリギリのラインで計算しています。そしてその他の栄養素だけサプリメントで補っています。



体重別1時間あたりのエネルギー消費量kcal

種目 50kg 60kg 70kg
サイクリング 150~400+ 180~480 210~560
エアロビクス 200~500 240~600 280~700
柔道 680 810 950
登山 250~500+ 300~600+ 350~700+
乗馬ギャロップ 410 490 580
ランニング7.5分/km 440 520 610
ランニング6.25分/km 510 610 710
ランニング5分/km 620 750 870
スケート 250~400 300~480 350~560
スキーダウンヒル 250~400 300~480 350~560
サッカー 250~600 300~720+ 350~840+
水泳 200~400 240~480+ 280~560+
テニス 200~450 240~540+ 280~630+

●皆さんは、1日に1時間運動していますか?


日常生活活動と運動強度の目安


種類
kcal/kg/分 kcal/kg/分 kcal/50kg/時間 kcal/50kg/時間
休息・談話(座位) 0.023 0.022 69 66
食事 0.027 0.025 81 75
自動車の運転 0.029 0.027 87 81
机上事務 0.030 0.029 90 87
電車・バス立位 0.038 0.035 114 105
洗濯 電気洗濯機 0.041 0.038 123 114
掃除 電気掃除機 0.050 0.046 150 138
家庭菜園 草むしり 0.055 0.051 165 153
普通歩行 0.057 0.053 171 159
入浴 0.061 0.056 183 168

●この表で見ると、座っているままで談話しているだけでも1時間に69kcal(50kgの人)も消費するんですね。



サイト内カテゴリーリンク